¿Cuántas horas es preciso dormir al día?

Sleeping Baby
Sleeping Baby” Por Lisa Rosario Photography, Licencia CC BY

Dormir un número insuficiente de horas -a causa de la falta de tiempo de descanso o por la dificultad de conciliar o mantener el sueño- supone un riesgo para la salud, por ejemplo para la obesidad y diversos problemas de salud crónicos como los cardiovasculares o los de salud mental. También se asocia a caídas y lesiones y a un envejecimiento más rápido.

Es muy importante tener en cuenta que las horas necesarias de sueño varían mucho según la edad y que en la infancia y adolescencia las horas dedicadas a dormir son fundamentales para un buen desarrollo. Los expertos recomiendan las siguientes horas de sueño en función del rango de edad: de 0 a 3 meses (14-17 horas); de 4 a 11 meses (12-15 horas); de 1 a 2 años (11-14 horas); de 3 a 5 años (10-13 horas); de 6 a 13 años (9-11 horas); de 14 a 17 años (8-10 horas); de 18 a 65 años (7-9 horas); más de 65 años (7-8 horas).

Cuando se duerme poco debido a un trastorno de sueño, hay que tener en cuenta que la mayoría de estos trastornos son prevenibles o tratables. Por este motivo, la Agencia de Salud Pública de Catalunya ha editado recientemente un Decálogo de Consejos para Dormir Saludablemente que aportan recomendaciones que pueden ayudar a la mayoría de la población a dormir con calidad las horas necesarias. Las recomendaciones son las siguientes:

  1. Habituarse a acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Acostarse a la hora en la que de forma habitual se empieza a tener sueño.
  2. Practicar una rutina relajante antes de acostarse, por ejemplo leer o escuchar música.
  3. Limitar la duración de las siestas.
  4. Realizar actividad física diariamente.
  5. Adecuar el dormitorio. Es adecuada una temperatura de 16-20 grados centígrados.
  6. Dormir en un colchón y con cojines cómodos. Un buen colchón tiene una vida media de 9-10 años.
  7. Utilizar la luz para ayudar a gestionar el reloj del cuerpo. Evitar la luz brillante durante la noche y exponerse a la luz del sol durante el día.
  8. Evitar el alcohol, el tabaco, la cafeína y las comidas copiosas por la noche. Se recomienda acabar de comer como mínimo 2-3 horas antes de acostarse.
  9. Conseguir un dormitorio tranquilo libre de dispositivos electrónicos. También evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de irse a dormir ya que el tipo de luz que emiten las pantallas activa el cerebro.
  10. Si no se puede dormir, se recomienda cambiar de habitación y hacer alguna actividad relajante o entretenida hasta que se empiece a tener sueño.

Dormir con calidad las horas suficientes contribuye a un buen rendimiento y a un mejor estado de ánimo durante el día y es uno de los pilares de la salud, junto con una alimentación equilibrada y la realización de actividad física regular.