Cómo preservar la salud ósea

Josep Andrés Martínez

Según la Harvard School of Public Health la mejor manera de combatir la osteoporosis es:

  • Hacer ejercicio con regularidad, especialmente con carga de peso para fortalecer la musculatura.
  • Obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de la dieta, la exposición al sol, o suplementos alimentarios.
  • Consumir suficiente calcio para compensar la cantidad que el cuerpo necesita obtener de los huesos.
  • Consumir suficiente vitamina K que se encuentra, principalmente, en vegetales de hojas verdes.
  • No ingerir un exceso de vitamina A (retinol), ya que, aun siendo necesaria para un buen metabolismo óseo, se ha visto que su exceso se asocia a un mayor riesgo de fracturas. La mejor forma de obtener la vitamina A necesaria para el organismo es ingiriendo precursores de la vitamina A (betacarotenos).

Asimismo, también puede contribuir a reducir el riesgo de osteoporosis:

  • Evitar la cafeína y los refrescos de cola, puesto que hay cierta evidencia de que beber mucho café -unas cuatro o más tazas al día- puede aumentar el riesgo de fractura, ya que la cafeína tiende a promover la excreción de calcio en la orina;
  • No consumir refrescos de cola, puesto que el fósforo que contienen altera el metabolismo del calcio y debilita los huesos.
  • No comer proteínas en exceso; ya que, si bien se necesitan proteínas para construir huesos saludables, el proceso de digestión de las proteínas acidifica la sangre y el cuerpo restablece el pH sanguíneo liberando calcio de los huesos.
  • Y por supuesto, no fumar.

Respecto al consumo de leche y de productos lácteos, la Escuela de Salud Pública de Harvard no se pronuncia respecto a su controvertida asociación con la osteoporosis1, 2, 3, 4,5. Sin embargo, precisa que la leche puede no ser la mejor fuente de calcio ya que:

a) Muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la lactosa.
b) Muchos de los productos lácteos son ricos en grasas saturadas, lo que conlleva aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
c) El consumo de elevadas cantidades de galactosa puede asociarse a un incremento del riesgo de padecer cáncer de ovario6.
d) Una dieta demasiado rica es un factor de riesgo probable para el cáncer de próstata7, 8.

 

  1. Lau, E.M. et al, Admission rates for hip fracture in Australia in the last decade. The New South Wales scene in a world perspective. Med.J.Aust. 1993 / 158 (9) / 604-606.
  2. Fujita, T. and M. Fukase, Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and the United States. Proc.Soc.Exp.Biol.Med. 1992 / 200 (2) / 149-152.
  3. Bauer RL, Ethnic differences in hip fracture: a reduced incidence in Mexican Americans. Am J Epidemiol 1988 Jan;127(1):145-9.
  4. Abelow BJ, et al, Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif. Tissue Int.1992 / 50 (1) / 14-18.
  5. Memon, A. et al, Incidence of hip fracture in Kuwait. Int.J.Epidemiol.1998 / 5 / 860-865.
  6. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.
  7. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447.
  8. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the Health Professionals Follow-up Study. International Journal of Cancer. 2007; 121:1571–78.