Cómo preservar la salud ósea
Según la Harvard School of Public Health la mejor manera de combatir la osteoporosis es:
- Hacer ejercicio con regularidad, especialmente con carga de peso para fortalecer la musculatura.
- Obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de la dieta, la exposición al sol, o suplementos alimentarios.
- Consumir suficiente calcio para compensar la cantidad que el cuerpo necesita obtener de los huesos.
- Consumir suficiente vitamina K que se encuentra, principalmente, en vegetales de hojas verdes.
- No ingerir un exceso de vitamina A (retinol), ya que, aun siendo necesaria para un buen metabolismo óseo, se ha visto que su exceso se asocia a un mayor riesgo de fracturas. La mejor forma de obtener la vitamina A necesaria para el organismo es ingiriendo precursores de la vitamina A (betacarotenos).
Asimismo, también puede contribuir a reducir el riesgo de osteoporosis:
- Evitar la cafeína y los refrescos de cola, puesto que hay cierta evidencia de que beber mucho café -unas cuatro o más tazas al día- puede aumentar el riesgo de fractura, ya que la cafeína tiende a promover la excreción de calcio en la orina;
- No consumir refrescos de cola, puesto que el fósforo que contienen altera el metabolismo del calcio y debilita los huesos.
- No comer proteínas en exceso; ya que, si bien se necesitan proteínas para construir huesos saludables, el proceso de digestión de las proteínas acidifica la sangre y el cuerpo restablece el pH sanguíneo liberando calcio de los huesos.
- Y por supuesto, no fumar.
Respecto al consumo de leche y de productos lácteos, la Escuela de Salud Pública de Harvard no se pronuncia respecto a su controvertida asociación con la osteoporosis1, 2, 3, 4,5. Sin embargo, precisa que la leche puede no ser la mejor fuente de calcio ya que:
a) Muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la lactosa.
b) Muchos de los productos lácteos son ricos en grasas saturadas, lo que conlleva aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
c) El consumo de elevadas cantidades de galactosa puede asociarse a un incremento del riesgo de padecer cáncer de ovario6.
d) Una dieta demasiado rica es un factor de riesgo probable para el cáncer de próstata7, 8.
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